Wat is CGT-I?
Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I) is een bewezen effectieve behandelmethode voor slapeloosheid. Een van de belangrijkste technieken binnen CGT-I is cognitieve herstructurering, waarbij gebruikers leren om negatieve, piekerende gedachten voor het slapengaan te herkennen en te vervangen door realistische, helpende gedachten. Onderzoek toont aan dat deze methode effectief is in het verminderen van piekergedachten en het verbeteren van de slaapkwaliteit.
interventie: interactieve modules
Onze website biedt een digitale CGT-I interventie aan in de vorm van interactieve modules en schrijfopdrachten. Deze interventie stelt dat je zelfstandig in staat bent om te werken aan je slaapproblemen, zonder dat een face-to-face consult noodzakelijk is. Dit is ideaal voor mensen die laagdrempelige, flexibele en effectieve ondersteuning zoeken
Mini-Slaapdagboek oefeningen
Hieronder zijn een paar voorbeeld oefening die jou kunnen helpen met je slaapproblemen. Houd deze bij (op papier of in notities, wat jij fijn vindt) voor jou eigen persoonlijke slaapdagboek.
Oefening 1: terugblikken op de nacht
Het doel van deze oefening is om je bewust te worden van je slaapkwaliteit en pieker momenten.
Wanneer je deze oefening gebruikt: direct na het opstaan.
Invulvragen:
1) Hoe laat ben je gaan slapen?
2) Hoe lang denk je dat je nodig had om in slaap te vallen?
3) Hoe vaak werd je wakker vannacht?
4) Hoe uitgerust voel je je nu? (op een schaal van 1-10)
5) Heb je gepiekerd in bed? Zo ja, waarover?
6) Wat hielp je (eventueel) om weer tot rust te komen?
TIP: noteer ook wat niet hielp. Zo leer je van jezelf!
Oefening 2: piekergedachten parkeren
Het doel van deze oefening is om je piekergedachten vòòr het slapen gaan te parkeren om rustiger in slaap te vallen.
Wanneer je deze oefening gebruikt: 30 minuten voor het slapen gaan.
Invultemplate:
1) Waar maak ik me nu zorgen over?
2) Wat kan ik vandaag nog doen? (actie)
3) Wat kan wachten tot morgen? (actie)
4) Wat ligt buiten mijn controle?
TIP: Schrijf je zorgen op papier of in je notities, dan hoeven ze niet meer in je hoofd te blijven malen.
Oefening 3: slaapgewoontes check
Het doel van deze oefening is op je bewust te worden van je avondroutine en hoe die je slaap beïnvloedt.
Wanneer je deze oefening gebruikt: 1x per week (als reflectief moment).
Invulvragen:
1) Hoe laat stopte je afgelopen week gemiddeld met schermtijd?
2) Had je een vaste bedtijd?
2) Welke gewoontes hielpen je te ontspannen?
4) Wat wil je komende week anders doen?
Voorbeeld: ”Ik wil mijn telefoon om 22:00 uur wegleggen en een boek lezen.”
Oefening 4: een rustmoment
Het doel van deze oefening is het opbouwen van een persoonlijk avondritueel.
Wanneer gebruik je deze oefening: dagelijks, voor het slapen gaan.
Schrijf 1 ding op:
Wat deed ik vandaag voor mijn rust vóór het slapen gaan.
Voorbeelden:
– 10 minuten ademhalingsoefeningen
– warme douche
– een boek lezen voor het slapen gaan
– mijn telefoon ná 22:00 uur wegleggen.
De Stappen van de Interventie
- Identificeren van Piekergedachten
Gebruikers leren hun negatieve gedachten die hen wakker houden te herkennen. Dit kunnen gedachten zijn zoals: “Ik ga morgen nooit goed functioneren als ik niet slaap” of “Ik kan mijn gedachten niet stoppen”. - Uitdagen van Irrationele Overtuigingen
In deze stap worden gebruikers aangemoedigd om hun belemmerende overtuigingen kritisch te bekijken. Door middel van gerichte vragen en opdrachten ontdekken ze hoe realistisch hun gedachten eigenlijk zijn. - Formuleren van Alternatieve Gedachten
Tot slot leren gebruikers hoe ze hun negatieve gedachten kunnen vervangen door positieve en realistische alternatieven. In plaats van te denken “Ik moet meteen slapen, anders mislukt mijn dag”, kunnen ze bijvoorbeeld denken: “Zelfs als ik minder slaap, kan ik nog steeds een productieve dag hebben”.
Literatuurlijst
Afbeelding 1:
Athree23.(2018). Bedrijf-succes doelen-omhoog. Pyxabay. https://pixabay.com/nl/photos/bedrijf-succes-doelen-omhoog-idee-3695073/
Waarom Kiezen voor een Online CGT-I Interventie?
Online therapieën winnen steeds meer aan populariteit en effectiviteit. Uit onderzoek blijkt dat e-health interventies dezelfde positieve resultaten kunnen behalen als traditionele behandelingen. Dit betekent dat je thuis, in je eigen tempo, kunt werken aan je slaapkwaliteit zonder afhankelijk te zijn van een therapeut.
Meer weten over CGT-I en hoe het jouw slaap kan verbeteren? Lees verder op de website van de (Nederlandse Vereniging voor Slaaponderzoek)
Start Vandaag Nog!
Wil jij werken aan een betere nachtrust? Meld je dan aan voor onze interactieve CGT-I modules en ontdek hoe je met cognitieve herstructurering jouw slaappatroon kunt verbeteren. Begin vandaag nog met je eerste stap naar een uitgeruster leven!